Die 8 beliebtesten Milchalternativen im Vergleich

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Pflanzliche Milchalternativen sind heute aus der Küche kaum mehr wegzudenken. Ob im Kaffee, Müsli oder Smoothie – Hafermilch, Mandelmilch und Co bieten eine spannende und nachhaltige Alternative zur herkömmlichen Kuhmilch. Sie sind ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz, Veganer:innen und alle, die ihren ökologischen Fußabdruck reduzieren möchten. In diesem Artikel geben wir einen Überblick über die beliebtesten pflanzlichen Milchsorten und ihre Vorteile für Gesundheit und Umwelt.

Warum vegane Milchalternativen die bessere Wahl sein können

Gesundheitliche Vorteile: Pflanzliche Milch ist von Natur aus laktosefrei und cholesterinfrei. Sie enthält je nach Sorte wertvolle Nährstoffe, die Kuhmilch ähneln oder diese ergänzen können.

Umweltfreundliche Herstellung: Im Vergleich zur Kuhmilchproduktion verbrauchen pflanzliche Alternativen nachweislich weniger Wasser, Land und produzieren weniger Treibhausgase, was den CO₂-Fußabdruck deutlich reduziert.

Vielseitiger Geschmack: Von mild über nussig bis cremig – jede Sorte bietet einen einzigartigen Geschmack und eignet sich für verschiedene Gerichte und Getränke.

1. Hafermilch: Die nachhaltige Alleskönnerin

• Geschmack: Mild, leicht süßlich und angenehm cremig.
• Nährstoffe: Hafermilch enthält wertvolle Ballaststoffe wie Beta-Glucan, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind und den Cholesterinspiegel senken können.
• Umweltbilanz: Sehr nachhaltig, da der Anbau wenig Wasser benötigt und meist regional erfolgen kann.
• Einsatz: Eignet sich hervorragend zum Schäumen und ist daher ideal für Kaffee und Tee.

2. Sojamilch: Die proteinreiche Alternative

• Geschmack: Mild nussig und cremig, manchmal leicht „bohnig“.
• Nährstoffe: Sojamilch ist proteinreich und kommt dem Nährstoffprofil der Kuhmilch am nächsten. Sie ist auch eine wertvolle Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält oft wichtige Vitamine und Mineralien.
• Umweltbilanz: Sehr umweltfreundlich, vor allem bei regionalem Anbau. Soja benötigt wenig Land und verbessert den Boden durch Stickstoffbindung.
• Einsatz: Vielseitig verwendbar, sowohl im Kaffee als auch zum Kochen und Backen.

doch Achtung:

1. Phytoöstrogene und Hormonausgleich
Sojabohnen enthalten sogenannte Phytoöstrogene, die im Körper wie das Hormon Östrogen wirken können. In größeren Mengen können diese pflanzlichen Hormone möglicherweise den Hormonhaushalt beeinflussen und Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern haben. Daher ist es sinnvoll, Sojamilch in Maßen zu konsumieren, insbesondere bei bestehender Hormonempfindlichkeit.

2. Vorsicht bei gentechnisch verändertem Soja
In der konventionellen Landwirtschaft wird Soja oft gentechnisch modifiziert. Sojamilch aus nicht-biologischer Produktion kann somit genetisch veränderten Soja enthalten. Achte deshalb beim Kauf auf Bio-Sojamilch, um sicherzustellen, dass keine genmanipulierten Pflanzen verarbeitet wurden.

3. Zuckerzusatz in Sojamilch
Viele handelsübliche Sojamilchsorten enthalten zugesetzten Zucker, um den natürlichen, leicht „bohnigen“ Geschmack zu verbessern.

3. Mandelmilch: Die leichte und nussige Wahl

• Geschmack: Angenehm mild und nussig, leicht süßlich.
• Nährstoffe: Mandelmilch ist kalorienarm und wird oft mit Kalzium und Vitamin D angereichert, um Kuhmilch in der Nährstoffdichte zu ähneln.
• Umweltbilanz: Während die Herstellung mit etwa 0,7 kg CO2 pro Liter relativ geringe Emissionen aufweist, wird im Vergleich zu Kuhmilch 17 mal mehr Wasser benötigt. Die Ökobilanz von Mandelmilch fällt daher eher negativ aus.
• Einsatz: Besonders gut geeignet für Smoothies, Desserts und Müslis. Zum Aufschäumen eignen sich andere Milchvarianten besser.

4. Lupinenmilch: Die Newcomerin mit Power

• Geschmack: Mild und leicht nussig, ähnelt Sojamilch im Geschmack.
• Nährstoffe: Lupinenmilch ist proteinreich und ballaststoffreich und enthält wertvolle Aminosäuren. Zudem ist sie von Natur aus zuckerarm.
• Umweltbilanz: Lupinen sind sehr nachhaltig im Anbau, benötigen wenig Wasser und können in Mitteleuropa angebaut werden. Sie binden Stickstoff im Boden, was die Böden nährt und für Fruchtbarkeit sorgt.
• Einsatz: Kann vielseitig eingesetzt werden – im Kaffee, Müsli, Smoothie oder zum Backen.

Good to know: Lupinen sind in Europa heimisch und daher eine besonders nachhaltige Wahl mit minimalem Transportaufwand.

5. Erbsenmilch: Die neutrale Proteinquelle

• Geschmack: Cremig und mild, mit neutralem Geschmack.
• Nährstoffe: Erbsenmilch ist proteinreich und wird oft mit Kalzium und Vitamin D angereichert, was sie ernährungsphysiologisch wertvoll macht.
• Umweltbilanz: Sehr nachhaltig, da Erbsen wenig Wasser benötigen und den Boden verbessern.
• Einsatz: Perfekt für Kaffee, Müsli und zum Kochen. Sie schäumt gut und ist vielseitig einsetzbar.

6. Cashewmilch: Die cremige Exotin

• Geschmack: Vollmundig und leicht süßlich, angenehm cremig.
• Nährstoffe: Cashewmilch ist reich an ungesättigten Fettsäuren, jedoch proteinarm. Sie wird häufig mit Kalzium und Vitaminen angereichert.
• Umweltbilanz: Cashews haben einen geringeren Wasserverbrauch als Mandeln, jedoch ist die Verarbeitung aufwendig.
• Einsatz: Perfekt für Smoothies, Desserts und als Sahneersatz.

7. Kokosmilch

• Geschmack: Aromatisch mit intensiver Kokosnote, cremige Textur.
• Nährstoffe: Reich an mittelkettigen gesättigten Fettsäuren (Laurinsäure), die schnell in Energie umgewandelt werden. Kalorienreich, daher nur sparsam verwenden. Außerdem ist Kokosmilch leider oft mit Zusatzstoffen versehen, daher lohnt sich ein genauerer Blick auf die Inhaltsstoffliste.
• Umweltbilanz: Lange Transportwege und mögliche Monokulturen in tropischen Anbaugebieten belasten die Umwelt.
• Einsatz: Perfekt für asiatische Gerichte, Currys und Desserts, weniger geeignet für Kaffee.

8. Reismilch

• Geschmack: Mild und leicht süßlich, dünnflüssige Konsistenz.
• Nährstoffe: Kohlenhydratreich, wenig Eiweiß und Fett; oft mit Kalzium und Vitaminen angereichert. Problematisch ist der Anteil an Arsen, das in zu großen Mengen gesundheitsschädlich sein kann. Außerdem enthält Reismilch von Natur aus einen sehr hohen Anteil an Zucker, der durch den Abbau der Stärke im Reis entsteht. Daher sollte diese Milchalternative nur in Maßen konsumiert werden.
• Umweltbilanz: Wasserintensiver Anbau und Methanproduktion bei der Reisernte, daher nur durchschnittliche Ökobilanz.
• Einsatz: Gut für Smoothies, Müsli und Backen, weniger ideal zum Schäumen oder für Kaffee.

Milchalternativen: Vielfalt für eine bewusste Ernährung

Die Wahl einer pflanzlichen Milchalternative kann eine Bereicherung für die Ernährung und die Umwelt sein. Ob cremige Hafermilch, eiweißreiche Sojamilch oder exotische Kokosmilch – jede Sorte bringt einzigartige Vorteile für Gesundheit und Nachhaltigkeit.

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Über die Autorin:

Ricarda Laner betreut die Ressorts Online und Spotlight/Events und ist vor allem für unsere Social Media Kanäle mit voller Leidenschaft im Einsatz. Wenn es um virale Trends aus dem Internet geht, ist sie stets up to date. Da kann es schon mal vorkommen, dass sie unser Team dazu animiert, bei dem ein oder anderen Video mitzumachen. Ansonsten schlägt ihr kreatives, tagträumerisches Herz vor allem für Kunst, Natur und Reisen.