Was ist eigentlich zyklusbasierte Ernährung?

© Christina Hrdlicka

Ernährung nach dem Zyklus auszurichten, ist weit mehr als ein Trend, sondern kann Frauen dauerhaft zu einer besseren Lebensqualität verhelfen. Wir haben mit zwei Expertinnen über zyklusbasierte Ernährung gesprochen.

Im Rhythmus des Körpers

Der weibliche Körper funktioniert zyklisch und doch leben die meisten Frauen nach einem linearen Alltag: gleiche Arbeitszeiten, gleiche Erwartungen, oft auch die gleiche Ernährung, unabhängig davon, in welcher Phase des Menstruationszyklus sie sich befinden. Genau hier setzt das Konzept der zyklusbasierten Ernährung an, das aktuell immer mehr Aufmerksamkeit bekommt. Zwei Expertinnen, die sich intensiv mit dem Thema beschäftigen, sind die Diätologin Leonie Barbi und „Female Cycle Expert“ Christina Hrdlicka. Beide verbindet die Überzeugung: Wer den eigenen Zyklus versteht, kann Ernährung gezielt als Werkzeug für mehr Wohlbefinden nutzen. 

Mehr Lebensqualität durch zyklusbasierte Ernährung

Für Leonie Barbi begann der Weg zur zyklusbasierten Ernährung sehr persönlich. „Ich habe selbst seit ich 14 Jahre alt bin Zyklusprobleme und spüre, dass mein Zyklus sehr sensibel auf äußere Umstände reagiert“, erzählt sie. Als sie mit 19 die Pille absetzte, wollte sie ihren Körper besser verstehen. In ihrer Arbeit als Diätologin wurde ihr zunehmend bewusst, wie stark der Zyklus mit Lebensqualität und Lebensstil verknüpft ist. „Zyklusbasierte Ernährung zielt in meinen Augen darauf ab, den eigenen Körper intensiver kennenzulernen und mehr auf körperliche Bedürfnisse einzugehen“, ist Leonie Barbi überzeugt und setzt deshalb auch in der Arbeit mit ihren Klientinnen auf das Konzept der zyklusbasierten Ernährung. 

Christina Hrdlicka kam ebenfalls durch eigene Beschwerden zum Thema. Jahrelang hatte sie eine starke Hormonstörung und litt unter Erschöpfung, PMS und schlimmen Regelschmerzen. „Die Symptome kontrollierten mein ganzes Leben“, sagt sie. Eine rein hormonelle Behandlung kam für sie jedoch nicht infrage – stattdessen begann sie, sich intensiv mit dem weiblichen Zyklus auseinanderzusetzen und entwickelte schließlich ihre eigene ganzheitliche Methode. Innerhalb von sechs Monaten verschwanden ihre Symptome vollständig. Aus dieser Erfahrung heraus gründete sie später ihr Start-up „Cycle of Now“, mit dem sie Frauen dabei unterstützt, Ernährung, Sport, Performance und Lifestyle an die vier Phasen des Zyklus anzupassen.

Ernährung in vier Phasen

Doch wie funktioniert zyklusbasierte Ernährung genau, und worauf sollten Frauen achten? Ein zentraler Aspekt ist der wechselnde Bedarf an Energie und Nährstoffen in den verschiedenen Zyklusphasen. „70 Prozent unserer zyklischen Gesundheit läuft über unseren Esstisch“, erklärt etwa Christina Hrdlicka. In der ersten Zyklushälfte – der Follikel- und Eisprungphase – ist der Stoffwechsel tendenziell langsamer, der Appetit meist geringer, und der Körper kann Mikronährstoffe besser speichern. Während dieser Phase eignen sich leichte Proteine, viel Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel, um die Speicher nach der Menstruation wieder aufzufüllen und das Immunsystem zu boosten. In der zweiten Zyklushälfte hingegen – der Lutealphase und der Menstruation – steigt der Energiebedarf. „Der Metabolismus wird schneller und wir verbrennen mehr Kalorien“, so Hrdlicka. Wer in dieser Zeit weiterhin isst wie in der ersten Zyklushälfte, riskiert Heißhunger, PMS oder Stimmungsschwankungen. Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette sowie magnesium- und B-vitaminreiche Lebensmittel können hier stabilisierend wirken.

Auch Leonie Barbi sieht besonders in der zweiten Zyklushälfte viele Stolpersteine, vor allem durch starre Ernährungskonzepte. „Wenn beispielsweise streng intervallgefastet wird, kann einem das in der zweiten Zyklushälfte zum Verhängnis werden, da der Körper einfach mehr Energie braucht und dann eventuell mit Heißhunger reagiert.“ Ihr Appell: Weg von strengen Diäten, hin zu einem flexiblen, zyklusangepassten Umgang mit Essen. Dass klassische Diäten häufig scheitern, ist für Barbi kein Zufall: „Diäten sind prinzipiell immer etwas Kurzfristiges. Laut Studien nehmen 80 bis 95 Prozent nach einer Diät wieder an Gewicht zu. Wären Diäten ein Medikament, wären sie schon längst nicht mehr am Markt.“ Zyklusbasierte Ernährung stellt diesem Denken ein langfristiges, gesundheitsorientiertes Konzept entgegen.

Intuition statt Perfektion

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die mentale Gesundheit. Stress, so sind sich beide Expertinnen einig, beeinflusst den Hormonhaushalt massiv. „Unser Nervensystem hat einen großen Einfluss auf unser Schmerzempfinden, unseren Hormonkreislauf, aber auch auf unser Essverhalten“, erklärt Barbi. Christina Hrdlicka ergänzt, dass viele hormonelle Probleme ihre Wurzeln in einem nicht zyklischen Lebensstil, chronischem Stress und einem dysregulierten Nervensystem haben. Der Einstieg in eine zyklusbewusste Ernährung muss dabei nicht kompliziert sein. Beide empfehlen, zunächst den eigenen Zyklus zu beobachten – zum Beispiel mithilfe einer Tracking-App – und kleine Anpassungen vorzunehmen. „Es geht nicht um Perfektion, sondern um Intuition“, so Barbi. Hrdlicka rät zu einfacher Planung: passende Lebensmittel zu Hause haben und flexibel kombinieren, statt täglich neu entscheiden zu müssen.

Über den Menstruationszyklus hinaus spielt zyklusbasierte Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle – etwa in den Wechseljahren. „Auch in dieser Lebensphase hat man ein Recht auf Lebensqualität“, betont Barbi. Ausreichend Eiweiß, Krafttraining und regelmäßige Mahlzeiten können dabei helfen, hormonelle Umstellungen besser zu bewältigen. Hrdlicka sieht darin ein langfristiges Fundament: Ein zyklusgerechter Lebensstil erleichtere auch komplexe hormonelle Übergänge wie die Perimenopause.

Zeit für einen neuen Zyklus

Wenn all die Vorteile zyklusgerechter Ernährung laut den Expertinnen klar auf der Hand liegen, warum bekommt das Thema dennoch vergleichsweise wenig Aufmerksamkeit? Für Barbi liegt das an jahrzehntelangen Tabus rund um Menstruation und Frauengesundheit: „Es braucht einfach Zeit, bis anerkannt wird, dass der weibliche Zyklus nicht nur im Kontext von Verhütung und Kinderwunsch eine Rolle spielt, sondern eben auch unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit beeinflusst.“ Dennoch beobachtet sie ein langsam wachsendes mediales Bewusstsein dafür. Gleichzeitig warnt Hrdlicka vor Falschinformationen, insbesondere online: Zyklusbasierte Ernährung sei mehr als einzelne Superfoods – es gehe um Timing, Zusammenhänge und Individualität.

Am Ende eint beide Expertinnen eine klare Vision: Frauen sollen lernen, mit ihrem Zyklus statt gegen ihn zu leben. Dazu möchten beide mit ihrer Arbeit beitragen und Frauen auf ihrem Weg dorthin unterstützen. Denn wie Christina Hrdlicka betont: „Es gibt ein Leben außerhalb des Leidens mit dem Zyklus – und jede Frau hat Einfluss darauf, wie viele Symptome sie erlebt.“

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